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你的脚真的适宜跑步吗?—跑者必知足弓训练宝典

网易订阅 2021-03-19 SG讲故事 读取中...人已围观

简介是否看到身边很多人走路或者跑步的时许候外八字?你的脚适宜跑步吗?—跑者知足弓训练宝典很多的外八字是扁平足—足弓塌陷,站立负重足弓显一条线的扁平,而非正常的弓形—的表现。 ▲ 左图是足弓,右图是扁平足足

是否常常看到身边很多人走路或者跑步的时许候外八字?你的脚真的适宜跑步吗?—跑者必知足弓训练宝典其实很多的外八字是扁平足—足弓塌陷,站立负重时许足弓显一条线的扁平,而非正常时许的弓形—的表现。

▲ 左图是正常足弓,右图是扁平足足弓患有扁平足时许,不仅会导致走路和跑步时许体态不好看,还会因为改变足底应力分布,进而产生足底疼痛,影响跑步时许前进的速度,造成运动表现的下降。

而造成扁平足的一个很重要的原因,就是胫骨后肌的薄弱和松弛。

Photo via Runner‘s World胫后肌腱行走于小腿后部,从内踝的后方转至足底,止于足弓的足舟骨,具有支持足弓、协助足内翻的作用,所以肌腱上会有一定的张力和摩擦。如果足弓塌陷,肌腱上的张力即加大。不合理的跑步姿势、穿着不合适的鞋以及未治愈的损伤等均可引起该损伤。

今日,就和各位分享五组强健胫后肌腱的拉伸!

01站姿两腿大张的内收肌拉伸

步骤保持站姿,双脚岔开跨站,脚趾朝前。上半身往前倾,双手伸展。

拉到的肌群> 主要肌群:长收肌、短收肌、大收肌。

> 次要肌群:股薄肌、耻骨肌、半膜肌、半腱肌。

>动作诀窍这个拉伸动作会让下背部肌肉及膝关节承受非常大的压力,不适用于下背部疼痛及膝关节疼痛的人。

>>有助于修复哪些肌肉问题骨盆带的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎、腿后肌拉伤。

02站姿抬脚尖的小腿拉伸

保持站姿,一只腿屈膝,另一只腿朝前伸直。前伸脚的脚趾朝向自己,并将上半身往前倾。背部要保持平直,双手放在弯曲的膝盖上。

> 主要肌群:腓肠肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌。

> 次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、 腓骨长肌、腓骨短肌、 跖肌。

之前伸脚的脚趾一定要朝上。 如果脚趾朝向侧边,会让小腿肌肉受力不均,时许间久了会导致肌肉失衡。

腿后肌拉伤、小腿肌拉伤、阿基里斯腱 拉伤、阿基里斯腱炎、胫骨内侧疼痛综合征。

03站姿抬脚尖的跟腱拉伸

身体站直,一只腿屈膝,脚趾搁在阶梯或垫高的物体上,然后将上半身往前倾向脚趾。

> 主要肌群:比目鱼肌。

> 次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

放松小腿肌肉,并让脚跟往地面踩,可以调整拉伸的强度。

小腿肌拉伤、阿基里斯腱拉伤、阿基里斯腱炎、胫骨内侧疼痛综合征、胫骨后肌肌腱炎。

04推墙脚跟踩的的跟腱拉伸

身体靠墙站直,双手搭在墙上,双脚一前一后,脚趾一定要朝前,脚跟要着地。后腿屈膝,并让上半身倾向墙面。

> 后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边, 会让小腿肌肉受力平均,时许间久了会导致肌肉失衡。

> 可通过放低身体调整拉伸的强度。

>>>有助于修复哪些肌肉问题五单膝跪地式跟腱拉伸

单膝跪地,身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面,并把上半身往前倾。

这个拉伸动作也许会让阿基里斯腱承受非常大的压力,练习时许上半身要逐渐的前倾,不要操之过急。

扁平足

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